椎間板ヘルニアによる腰痛・坐骨神経痛、私なりの対策まとめ

腰椎椎間板ヘルニアやそれに伴う腰痛、坐骨神経痛について1ヶ月間調べてきて、私なりの腰痛対策を少しずつ実践しています。

腰痛の急性期はひたすら安静

今まで何度もぎっくり腰になってきた経験から、ぎっくり腰や腰痛の酷い時はひたすら安静が一番だと思います。

あ、安静と言っても寝たきりというのではなく、下手なストレッチや整体や整骨院は行かない。やらないでいた方が無難ということです。

ぎっくり腰とヘルニアの痛みの違いは、ぎっくり腰は筋肉の問題で寝ていると痛みはなく長くても1.2週間で治ってしまいます。が、ヘルニアの痛みの場合は、神経の痛みなので寝ても覚めても痛いです。坐骨神経痛が出ていたらなおさら。夜も眠れないほど痛みがあります。

そんな時はとにかく安静。寝てるのが一番です！！

椎間板の負担を減らす生活を送る

安静にしつつ、椎間板の負担になるようなことはやらないようにします。

コルセットを使う

大抵は医者から、コルセットをすすめられるので、臨機応変にコルセットも使います。

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上記は、運動時にも使えるコルセットで、今回追加で購入しました。

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姿勢を正す

立ってる時、座ってる時、常に姿勢を意識すること。

座る時は腰を立てて、頭を引っ張られるようにまっすぐに座る。足は軽く開き、左右の足先を同じ方向にせずに片足のつま先を開くようにすると負担が分散される。立ってる時も同じです。

家事などで立ち仕事をする時に坐骨神経が痛い時は、症状のある側の足を台の上に乗せるとラクになります。台の上に乗せると腰の反りが少なくなり、神経圧迫が減少、さらにひざが曲がる事で坐骨神経がゆるむので、症状を和らげることが出来るようです。

前かがみにならない

下の物を取る時にかがんで取らずに、しゃがんで取るようにする。これは以前からやってたことだけど、更に徹底。前屈が痛いので、髪の毛を洗う時も直立姿勢で洗うようになりました。

前屈姿勢は痛みが出なくてもなるべくやらない。ヘルニア持ちの人は悪化する可能性大です。あと、頸椎後弯症も下を見るのがダメなので、なるべくまっすぐか前を見るような姿勢がベストです。

冷え対策

冷えは万病の元。座骨神経痛や腰痛にも冷えは大敵です。

いろいろ冷え対策を進めている中で、今回、新しく湯たんぽもゲットしました♪

後で詳しく書きますが、小さくて持ち運びも便利でめちゃ良い感じです。かなり暖かい♪♪

机で座ってる時は足元に置いて使い、横になってる時は首筋や腰、布団の中などに入れてぽかぽか。

湯たんぽやっぱりいいですね～。

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坐骨神経痛の痺れ対策にビタミンB12の補給

先日、2回目の整形外科に行った時に、足の裏のしびれの件を話したら、ビタミンB12を処方してくれました。

先生曰く、

「ま～、効くかどうかわからないけどね。効くかもしれないしね。ビタミンだから体にも悪くないし、まあ飲んでみてよ！」

とのこと^^;;

メコバラミン錠500「トーワ」とは？

顔面神経麻痺、坐骨神経痛、大腿神経痛、上肢、下肢のしびれ痛み、帯状疱疹痛　帯状疱疹後神経痛などに処方されるようですが、どのような痺れでも取れるとは限りません。

椎間板ヘルニアによる坐骨神経痛の痺れでも果たして効くかどうか、専門家の先生もあやふやに言うところを見ると、効果は薄いと感じていたんじゃないかなと思います。

今回は、ビタミンB12は神経の炎症を修復すると聞いていたので、処方してもらいましたが、これで改善が出来ないのであれば、次回の処方は無しですね。

とりあえず14日間分の処方なので、様子を見てみたいと思います。

1ヶ月後から動き始めてみる

私の場合、1ヶ月ぐらい経つ頃には、坐骨神経痛の痛みはだいぶ良くなってきました。

そもそも大きなヘルニアの割には症状が軽かったので、他の人に比べて回復も早かったのかなと思います。

軽いストレッチとウォーキング

まずはお風呂上りの軽いストレッチとウォーキングですね。

整形外科の先生も、参考になった数々のブログ（ヘルニア・坐骨神経痛体験記）などでも、初めは軽くストレッチから。また、軽いウォーキングで全身運動をするのが良いとされていました。

マッケンジー体操

マッケンジー体操は腰椎椎間板ヘルニアにおいて、腰痛の原因の根本でとなっている圧迫されている椎間板の内部にある髄核の位置を元の場所に戻すように働きかけ、腰痛を改善させるストレッチだそうです。

このマッケンジー体操はニュージーランド在住の理学療法士、ロビンA・マッケンジー氏によって考案されたもので、従来では腰痛がある場合には禁忌とされていた腰を反る方向へ動かすという画期的な方法です。

やり方としてはこんな感じ。腰痛持ちの人がこの画像を見ると、一瞬ひるみますよね？
私もはじめはそうでした。

私は初めてヨガでこのポーズをした時はビビりましたよ。でもやってみてびっくり。前屈よりもこの姿勢の方が痛くないんです。

やり方としては、まず、両手を肩の高さに置き、脇をしめ、状態を起こします。このまま1.2秒キープ。これを10回ぐらい行います。呼吸をしっかりすることとリラックスしながら行うこと。痛みが出たらすぐに止めることも大切です。

毎日少しずつ頑張ってやってみます！！

3か月目からストレッチ＆筋トレスタート

1ヶ月目は極力安静。2か月めは軽いストレッチとウォーキング。そのまま順調な回復を見せていたら、3か月目の来年1月からはヨガ再開と筋トレスタートをしようかと思っています。

ヘルニア、坐骨神経痛には自前のコルセットが一番！

背骨を支える背筋と腹筋を鍛えると、自前のコルセットになるので様子をみながら鍛えていきたいと思ってます。

前にも書いたけど、筋肉が固いと引っ張られて歪みが出てくるので、時間はかかるだろうけど、専門家の意見も聞きながら頑張ってみようかと思ます。

まとめ

正しい姿勢や、全身の筋力アップ、筋肉の凝りをほぐすこと、血行を良くすること、体重を減らして骨の負担を軽減する事。主にこれらを重点的に頑張ってみて、今まで以上に腰痛を治すことを目標としたいと思います。

あ、あと、頸椎後弯症とストレートバックも出来るだけ治したい！！

こちらも引き続き調べようと思います。

やることいっぱいだわ^^;;