高齢ママの体内美容

カルシウムの効果的な摂取方法は?

投稿日:2019年10月1日 更新日:

国民健康・栄養調査によると、日本人に不足しがちなのはカルシウムだそうです。
その他のミネラルは普通に食事していれば不足しないそうですが、カルシウムだけは別。

それは欧米に比べ、日本人の乳製品摂取不足によるところが大きいようです。

厚生省が定めた1日に必要なカルシウムの量は600mg~650mg。
と言っても「最低で600mg」なのであって、妊婦さんや授乳期の女性は1000~1100mg、成長盛りの人は700~900mgは摂取した方がいいそうです。

カルシウムの摂取方法は?

摂取方法は、牛乳、乳製品、大豆製品、小魚、海藻、緑黄色野菜などから摂取出来ます。
特に乳製品のカルシウム吸収率が高く、牛乳で53%、小魚で38%、野菜で18%

乳製品なしでは、日本人の一般的な食事で摂取できるカルシウムは1日200~400mgほど。これに牛乳200mlを加えると、プラス200mg補給することができますが、これでもまだ骨粗鬆症の予防・治療に必要な分は確保できません。

大豆製品を積極的に摂取する

豆腐などの大豆製品は、乳製品に次いでカルシウムの吸収率の良い食品です。さらに、女性ホルモンに似た働きをする「大豆イソフラボン」を含み、骨粗鬆症や更年期障害などに効果があります。

牛乳の高コレステロールが気になる人は、積極的に大豆製品を摂取するようにしましょう!

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しみこむ豆乳

乳製品は好きだけど、牛乳が飲めない私は、定期的に「しみ込む豆乳 」飲んでます^^
不思議と豆乳は好きなんですよ~
って言うか、マルサンアイの豆乳はかなり飲みやすく美味しいのです^^

しみこむ豆乳は、大豆イソフラボンが56mg入っていて、これ1本で1日の必要量が取れちゃう優れもの。また、大豆レチン、オリゴ糖、カルシウムもバランスよく配合し、女性には嬉しい食物繊維も4,100mg入ってるんですよ。しかも、これだけ栄養を取っていてカロリーは83gです。なのでダイエット中の強い味方だったりします♪

外食が多く納豆とか味噌汁とか大豆製品をきちんと取れない人には、このしみ込む豆乳おすすめですよ^^

カルシウムをサプリメントで補う方法は?

カルシウムの一日の摂取上限量は男女、年齢関係なく2300mgです。

食品での吸収率が低いカルシウムですが、サプリメントは吸収されますので、過剰摂取に注意が必要です。過剰なカルシウムは尿の排泄が間に合わず、高カルシウム血症になることもあります。

食事からの摂取量とサプリメントの量を考えて摂取してください。

サプリメントの場合はカルシウムとマグネシウムを1:1~2:1の割合で摂取するのが効果的だそうです。 また、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるので、ビタミンDとの組み合わせは大切です。

カルシウムのサプリメント一覧

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